自律神経が乱れる３つの原因と辛い症状を改善する方法を紹介

こんにちは！沖縄で整体師をしている比嘉直毅（@honobono_do）です。

この記事では、自律神経が乱れる行動（生活習慣）について記します。

同時に、自律神経が乱れたときの改善方法を紹介します。

「最近の私は、常にダルくて、疲労感を感じています。もしかしたら、自律神経が乱れているのかな！？このダルさや疲労感を改善する方法を知りたい」と思い悩んでいませんか！？

先日、私は以下のようなツイートをしました。

自律神経が乱れる原因は様々です。

✅ストレス

✅不規則な生活習慣

✅心身の疾患

これらが、主に自律神経が乱れる原因です。

それは、リラックスタイムや好きなことをする時間を作ったり、食事、整体やマッサージで改善できる可能性が高いです。#ちゃびん堂長 #ほのぼの堂

— なっきー@沖縄の氣功整体師 (@honobono_do) September 19, 2020

今回は、このツイートを深堀していきます。

この記事では、自律神経が乱れる行動（生活習慣）について記します。

同時に、自律神経が乱れたときの改善方法を紹介します。

自律神経とは

自律神経は、自分の意思とは関係なく主に以下のような活動をしている神経です。

以下では、自律神経が乱れたときの主な症状を記します。

上記のことから、自律神経の働きは心身に大きな影響を与えることが分かります。

そのため、自律神経は生命にとって重要な役割を担っているといえます。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

交感神経について

交感神経とは、過度な運動や仕事をしているときなど昼間に活発になる神経です。

大まかに説明すると、身体が頑張っているときに優位になる神経のことです。

副交感神経について

副交感神経とは、寝ているときやリラックスしているときなど安静時に優位になる神経です。

交感神経と副交感神経のバランスが大切

自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経のバランスが大切です。

交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、身体のダルさ、便秘や下痢、頭痛、ほてり、動悸、しびれ、抑うつなど様々な症状がでてきます。

また、自律神経が乱れる原因としては不規則の生活やストレス、心身の疾患が原因だと言われています。

以下で、自律神経が乱れる原因について詳しく述べます。

自律神経が乱れる原因

上記で、自律神経が乱れる原因として「ストレス」と「不規則な生活習慣」、「心身の疾患」があると述べました。

以下では、それら原因について深堀します。

ストレスにより自律神経が乱れる

自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経のバランスが大切です。

人間は、ストレスを感じると交感神経が優位になります。

ストレスを感じるのが、短時間なら特に問題はありません。

しかし、長時間にわたりストレスを感じると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れます。

心理学では、ストレスを感じる刺激をストレッサーといいます。

ストレッサーには、外的ストレッサーと内的ストレッサーがあります。

外的ストレッサーと内的ストレッサーについては「 肩こりがストレスと密接な関係がある理由！ストレスが原因の場合の改善法 」に詳しく記しています。

この記事でも、外的ストレッサーと内的ストレッサーについて大まかに述べます。

外的ストレッサーとは

外的ストレッサーとは、ストレスを感じる外部からの刺激です。

ストレスを感じる刺激である外的ストレッサーには、社会的ストレッサーと物理的ストレッサーがあります。

社会的ストレッサーと物理的ストレッサーの具体例は、以下の通りです。

社会的ストレッサー
✅仕事

✅人間関係

物理的ストレッサー
✅暑さ、寒さなど気候

✅騒音#ちゃびん堂長

— 比嘉直毅@沖縄の氣功整体師 (@honobono_do) August 23, 2020

外的ストレッサーについては、ほとんどの人がストレスを感じる原因としてイメージできると思います。

内的ストレッサーとは

内的ストレッサーとは、ストレスを感じる「個人の状況」や「生理的状況」のことです。

ストレスを感じる刺激である内的ストレッサーには、「個人の状況」と「生理的状況があります。

具体的には以下の通りです‼️

☆個人の状況
✅緊張

✅不安

✅悩み

✅怒り…etc

☆生理的状況
✅疲労

✅不眠

✅健康障害

✅感染…etc#ちゃびん堂長

— 比嘉直毅@沖縄の氣功整体師 (@honobono_do) August 23, 2020

現代はストレス社会で自律神経が乱れやすい環境

現代人は仕事や人間関係など、長時間にわたりストレスを感じやすい環境にいると思われます。

その裏付けとして、平成29年労働衛生安全衛生調査（厚生労働省）の調査では「職場において強いストレスを感じる」と、答えた人が58.3％となっています。

この調査から、半数以上の人が職場で強いストレスを感じているということが分かります。

平成29年労働衛生安全衛生調査については「 肩こりがストレスと密接な関係がある理由！ストレスが原因の場合の改善法 」で詳しく述べています。

この調査から、現代人は長時間にわたりストレスを感じる状況にいると解釈できます。

そのため、現代人は自律神経が乱れやすい環境で生活していると言えるのではないでしょうか。

不規則な生活習慣で自律神経が乱れる

ここでは、なぜ不規則な生活をすると自律神経が乱れるのか記します。

自律神経の働きには、ホルモンの分泌があります。

分泌されるホルモンの中には、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」があります。

セロトニンは、感情や気分をコントロールしたり、精神を安定させたりする働きがあります。

つまり、セロトニンにはストレスにより崩れた心身のバランスを整えて助けてくれる働きがあります。

しかし、あなたが長期間にわたりストレスを感じる環境にいたり、不規則な生活をしていると、セロトニンの分泌が不足してきます。

セロトニンの分泌が不足すると、心身に様々な影響がでます。

セロトニンの分泌が不足したときの症状を、箇条書きにしました。

上記で、セロトニンの分泌が不足する原因は、長時間にわたるストレスと不規則な生活習慣と述べました。

つまり、ストレスを軽減させたり生活の改善をすると、自律神経が整いセロトニンの分泌が促されるということです。

自律神経を整えて、セロトニンの分泌を促す方法は、のちほど記します。

心身の疾患で自律神経が乱れる

心身の疾患で自律神経が乱れるケースもあります。

ここでいう心身の疾患とは、自律神経失調症や更年期障害があげられます。

自律神経失調症は、もともと乱れがちだった自律神経が、過剰な心身のストレスにより発症して悪循環に陥るという疾患です。

更年期障害は、女性ホルモンの分泌が急激に減少して、自律神経が乱れる疾患です。

自律神経を整えて症状を軽減する方法

自律神経を整える方法は、基本的にストレスの軽減、規則正しい生活、食事の改善が大切です。

以下では、ストレスの軽減、規則正しい生活、食事の改善という側面から自律神経を整える方法を紹介します。

リラックスしたり好きなことをする時間をつくってストレス軽減

先で、自律神経には交感神経と副交感神経があると述べました。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります‼️

それらを簡単に説明すると以下の通りです

✅交感神経:仕事や過度の運動など頑張っているときに優位になる

✅副交感神経:リラックスしているときに優位になる

適度な運動は、血流がよくなり気分転換にもなるので自律神経を整える効果あり

— 比嘉直毅@沖縄の氣功整体師 (@honobono_do) September 7, 2020

自律神経が乱れる原因の1つには、ストレスがあります。

上記したように、現代社会は仕事や人間関係などでストレスを感じやすい環境と言われています。

仕事や人間関係でのストレスは、交感神経が長時間にわたり優位になり自律神経が乱れることが示唆されます。

つまり、好きなことをしたりリラックスする時間をつくって、ストレス軽減することで自律神経の乱れを改善することができると考えられます。

例えば、運動が好きな人は、散歩やウォーキングなど適度な運動をすると、気分転換になるのでストレスが軽減します。

また、ヨガやストレッチも筋肉を弛緩させて心身の緊張や血行不良を改善するので、リラックス効果が期待できるため自律神経を整えるのに有効です。

運動が苦手という人は、読書や瞑想、40度前後のお風呂に入ることにより、リラックスできて自律神経を整える効果が期待できます。

規則正しい生活で自律神経を整える

先で述べたように、自律神経は不規則な生活で乱れます。

人間は、昼夜逆転した生活をしていると自律神経が乱れて、幸せホルモンであるセロトニンの分泌が低減します。

セロトニンの分泌が不足すると、心身に様々な症状がでます。

では、セロトニンを効果的に分泌させるには、どうしたらいいのでしょうか！？

セロトニンは、朝の光を浴びて、適度な運動をすると効果的に分泌すると言われています。

つまり、早起きしてウォーキングなど適度な運動をすると、セロトニンの分泌が促されて1日が充実すると考えられます。

また、朝起きてカーテンを開け、光を浴びながらストレッチなど適度な運動をすることも、セロトニンの分泌を促す効果があります。

追伸：セロトニンは、夜になるとメラトニンという脳内ホルモンに変化します。

メラトニンは、睡眠ホルモンです。

そのため、メラトニンの量が十分になると、深くて長い、質の良い睡眠がとれるようになります。

食事の改善で自律神経を整える

自律神経は、ストレスや脳内ホルモンであるメラトニンと関係しています。

つまり、ストレスを軽減したりメラトニンの分泌を促してくれる食事をとると、自律神経を整える手助けをしてくれます。

以下では、自律神経を整える手助けをする食べ物を紹介します。

ストレスを軽減してくれるビタミンC

自律神経の乱れは、ストレスと関係しています。

人間は、ストレスを感じるとビタミンCが不足してきます。

ビタミンCが不足すると、ストレスがたまって自律神経が乱れてきます（交感神経が優位になる）。

つまり、自律神経を整えるには、ビタミンCを意識してとるとことが大切です。

ビタミンCは、ブロッコリー、パプリカ、菜の花などに多く含まれています。

ビタミンCの1日摂取量は、100mgと言われています。

上記した、野菜は100ｇ中に含まれているビタミンCの量が100mgを越えている食材です。

脳内ホルモンであるセロトニンの分泌を促す食材

自律神経とセロトニンは、関係があります。

先で、セロトニンは早起きと運動で分泌が促されると記しました。

セロトニンは、食材でも分泌を促すことができます。

それは、バナナです。

バナナには、トリプトファンというセロトニンの分泌を促してくれる物質が入っています。

トリプトファンは、バナナ以外にも、豆腐や味噌、チーズや牛乳などにも含まれています。

これらの食材は、普段の食事に含まれているものばかりなので採りやすいですよね。

自律神経を整えるには、以下の生活と食事が効果的‼️

✅早寝早起き

✅適度な運動

✅ストレスを軽減してくれるビタミンCを含んだ食材（ブロッコリー、パプリカ、菜の花など）をとゆ

✅トリプトファンの分泌を促してくらる食材（バナナ、大豆製品、乳製品）をとる

これが大切‼️#ちゃびん堂長

— なっきー@沖縄の氣功整体師 (@honobono_do) September 18, 2020

 

整体やマッサージも自律神経を整えるのに効果的

自律神経が乱れている人は、ストレスや不規則な生活で交感神経が優位になっているケースが多いです。

交感神経が優位になると、心身が緊張してきます。

そのため、自律神経を整えるには心身の緊張をほぐし、副交感神経を優位にすることが大切です。

副交感神経を優位にする方法としては、整体やマッサージが効果的です。

また、首の付け根には自律神経を整えてくれるツボ（天柱、風池、完骨）があります。

 

自律神経のツボは、首の付け根にあるので、写真の赤線で囲まれた部分を軽くもむと良いです。

まとめ：自律神経が乱れる３つの原因と辛い症状を改善する方法を紹介

この記事では、自律神経が乱れる行動（生活習慣）について記しました。

同時に、自律神経が乱れたときの改善方法を紹介しました。

自律神経は、様々な原因で乱れます。

この記事では、自律神経が乱れる原因を３つ紹介しました。

上記の要因で、自律神経が乱れたときの改善方法も紹介しました。

自律神経の働きは心身に大きな影響を与えるため、生命にとって重要な役割を担っているといえます。

つまり、自律神経が乱れると心身に様々な症状がでます。

自律神経が乱れたときの症状を一部 記します。

上記の症状は、自分がなったときのことを考えるだけで辛いと思いませんか！？

自律神経の乱れは、運動や生活習慣、食事などで改善することができます。

しかし、人間の生活環境は十人十色です。

例えば、勤務時間が夜勤だったり、強いストレスを感じる環境だったり。。。

生活習慣を変えるのが、難しい人もいると思います。

そういう人は、生活にリラックスする時間を意識的に取り入れたり、整体やマッサージでも自律神経の乱れを改善できる可能性があります。

現代社会は、どうしてもストレスを感じやすい環境にあります。

そのことから、現代社会は自律神経の乱れやすい環境だと言えるのではないでしょうか。

よって、現代社会においては、意識的に自律神経を整える行動をすることが、大切だと思います。

この記事が、あなたのお役に立てたら嬉しいです。

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