こんにちは。沖縄県の北谷町で整体師をしている比嘉です。
この記事では、自律神経の乱れと不眠の関係について解説します。
「仕事や家事のストレスで心が休まらない方」
「自然な方法で自律神経を整え、快眠を目指したい方」
「ストレスや自律神経の乱れを感じている」
あなたは、以下の症状で悩んだことがありませんか？
- 布団に入っても眠れない…
- 夜中に何度も目が覚めてしまう…
30代～60代は、仕事や家事、育児などの忙しさやストレスから、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする方が多いように感じます。
寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因の一つとして自律神経の乱れがあります。
この記事では、自律神経が乱れる理由やその対策、整体でできるアプローチ、そして今日からできるセルフケアまでお伝えします。
「最近ぐっすり眠れていない…」という方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
自律神経ってなに？乱れるとどうなるの？
自律神経とは、心臓を動かしたり、呼吸や消化をコントロールする神経 のことです。
自律神経は、自分の意思では動かせない身体の働きを調整してくれる大切な存在です。
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交感神経（こうかんしんけい）：活動モード（緊張・仕事中など）
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副交感神経（ふくこうかんしんけい）：リラックスモード（休息・睡眠中など）
交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで、昼間は元気に活動し、夜はしっかり休める身体になります。
でも、このバランスが崩れてしまうと…
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夜になっても交感神経が優位のまま → 寝つけない
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副交感神経がうまく働かない → 深い眠りが取れない
つまり、自律神経の乱れは不眠や睡眠の質の低下につながるということです。
自律神経が乱れる理由
以下では、自律神経が乱れる原因について記します。
1. 仕事や家事のストレス
日々の仕事や家事で感じるストレスは、自律神経に大きな影響を与えます。
あなたは「明日の会議の準備が終わっていない」「あのメール返信してなかったな…」など、頭の中が常にフル回転になることはありませんか？
また、家事や育児でもやらなきゃいけないことが山積みになっていると、心も身体も休まる暇がありません。
こうして1日中交感神経（緊張モード）が優位になってしまうと、夜になってもスイッチを切り替えられず、布団に入っても頭が冴えて眠れない…そんな悪循環に陥りがちです。
2. 寝る直前までスマホ・PCを見てしまう
夜、ちょっとスマホを見ただけのつもりが、SNSやニュースをチェックしているうちに時間が過ぎてしまうことはありませんか？
私は、寝る前にスマホを触らないでおこうと意識しないと、SNSをチェックしていることがあります…
本当にスマホは、意識的に離れないと危ないですよね苦笑
実は、スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、目から脳に「今は昼間だ」と錯覚させてしまいます。
その結果、本来夜に優位になるべき副交感神経（リラックスモード）が働かず、交感神経が刺激され続けてしまうのです。
特に、SNSの投稿や仕事関連のメッセージなど、心がザワザワする情報に触れると、神経が高ぶり、睡眠モードへの切り替えが難しくなります。
運動不足・デスクワークによる影響
仕事がデスクワーク中心のかたは、日中のほとんどを座って過ごしています。
デスクワーク中心のかたの多くは、1日中パソコンに向かい、同じ姿勢を取り続けることが多いですよね。
これにより、肩や首、背中の筋肉が緊張し、血流が悪くなってしまいます。
身体を動かさない時間が長くなると、筋肉のポンプ作用（血液を心臓に戻す働き）が弱まり、全身の血流が滞りがちになることがあります。
全身の血流が滞るのが長時間続くと、自律神経の働きも鈍くなり、リラックスしにくい身体になってしまうことがあります。
特に肩や首のこりは、脳への血流を妨げるため、より一層自律神経の乱れにつながります。
逆に言えば、運動すると血流の循環が良くなり自律神経の乱れを改善してくれるのではないでしょうか。
さらに、運動はストレス解消にもつながるので、自律神経を整える効果が期待できます。
しかし、運動不足が続くと、ストレスが蓄積しやすくなるという悪循環にもなります。
忙しい日々の中でも、少しでも身体を動かす習慣を持つことが、自律神経を整える大切なポイントになります。
4. ホルモンバランスの変化（特に40代以降）
更年期や加齢により、ホルモンバランスが崩れやすく、それが自律神経にも影響します。
ほのぼの堂でできる整体アプローチ ～氣を整え、自律神経を調整～
当院「ほのぼの堂～氣功整体～」では、氣功による氣の流れの調整ややさしい手技で神経の滞りを和らげる施術を行っています。
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氣を整えることで、ストレスを軽減し、副交感神経が働きやすい状態に。
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首・肩周りの筋肉をほぐし、脳や神経への血流を改善。
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頭痛や首こりで悩んでいるかたが、「ぐっすり眠れた！」と実感されています。
さらに、東洋医学（中医学）の考え方では、「肝（かん）」の働きが自律神経やストレスに関係しているとされています。
肝の氣が滞るとイライラしたり、眠れなくなったり…。
氣功整体では、この氣の流れ（気血の巡り） を整えることで、心身をリラックスさせ、自然な眠りに導きます。
今日からできるセルフケア ～自律神経を整える習慣～
以下では、あなたの自律神経の乱れを軽減してくれるセルフケア方法を紹介します。
寝る30分前からスマホ・PCをオフに！
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ブルーライト が脳を覚醒させるので、できれば寝る30分前から控えましょう。
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難しい場合は、ナイトモード（画面をオレンジ色にする）を活用して！
深い呼吸でリラックス（4秒吸って、6秒吐く）
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ゆっくり息を吸い、吐くときは少し長めに。
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副交感神経を優位にする効果があります。
軽いストレッチで首・肩をほぐす
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肩回しや、首を左右にゆっくり倒すなど簡単なものでもOK。
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血流を促進し、神経もリラックスしやすくなります。
4. 寝室の環境を整える
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照明は暗めの間接照明に。
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温度や湿度も心地よい範囲（温度18～22℃（冬場）、25～28℃（夏場は冷房含む）湿度40～60%）を保ちましょう（睡眠環境医学研究機構（JSES））。
冬場の温度が、18～22℃が快適といのは寒すぎない？と思う方が多いと思います。
しかし、快眠や自律神経を整えるのに最適な温度として冬場は18～22℃が推奨されています。
ただし、高齢者は、もう少し高めで22～25℃でも可能です。
まとめ：なかなか寝付けない…それ、自律神経の乱れが原因かも？
なかなか寝付けない、夜中に目が覚めてしまう…。
そんな不眠の背景には、自律神経の乱れが潜んでいることが少なくありません。
仕事や家事、スマホの使いすぎ、運動不足といった日常の何気ない習慣が、交感神経を優位にし、身体と心のスイッチを切り替えられなくしてしまいます。
そんな時こそ、自律神経を整えるためのセルフケアや、氣功整体による身体の調整が役立ちます。
小さな習慣の積み重ねと、専門的なサポートを組み合わせることで、心身は少しずつリラックスできる状態へと戻っていきます。
「最近、ぐっすり眠れていないな」と感じたら、ぜひ今日からできることから取り入れてみてくださいね。
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