【手三里】肩こりは腕の疲れが原因？整体師が教えるツボ押しセルフケア
こんにちは。ほのぼの堂～氣功整体～の比嘉です。
「夕方になると肩が重たく感じる」
「洗濯や掃除、料理のあとに首から肩が張る」
「肩をもんでも、すぐにつらさが戻ってしまう」
「買い物袋を持ったあとに腕や肩が疲れる」
「スマートフォンを見ていると肩に力が入る」
「自宅で無理なくできる肩こり対策を探している」
あなたは、こんなお悩みありませんか？
・肩の上に、重たい荷物が乗っているように感じる
・家事を頑張ったあとは、首から肩までパンパンになる
肩がつらいと、どうしても硬くなっている肩を直接もみたくなりますよね？
しかし、肩こりが気になるからといって、負担が肩だけにたまっているとは限りません。
料理や掃除、買い物、スマートフォンの操作など、日常生活では想像以上に手や腕を使っています。
腕の疲れが積み重なると、腕の重さを支えようとして無意識に肩をすくめたり、首や肩に余計な力が入ったりすることがあります。
そこで今回は、肘に近い腕の部分にある「手三里（てさんり）」というツボを使ったセルフケアを紹介します。
この記事は、肩こりと腕の疲れの関係、手三里の場所や押し方、押したあとの簡単な肩の運動について記します。
肩だけをもんでも元に戻りやすい理由
私たちの肩と腕は、それぞれが別々に働いているわけではありません。
洗濯物を干すときには、腕を持ち上げた状態を保ちます。
掃除機をかけるときには、腕を前へ伸ばしたまま何度も動かします。
料理では、包丁や鍋、フライパンを持つために、手や腕の筋肉を繰り返し使います。
スーパーの買い物袋を、同じ手で長時間持っている場面を想像してみてください。
初めは手や腕だけが疲れているように感じても、時間がたつと肩まで重くなってきますよね。
腕と肩は、一本のロープでつながっているようなものです。
腕に負担がたまると、そのロープに引っ張られるように、肩にも力が入りやすくなります。
特に、次のような動作が多い方は、肩と一緒に腕も疲れている可能性があります。
- 買い物袋をよく持つ
- 料理や掃除をする時間が長い
- 庭仕事や手作業を行う
- スマートフォンを長時間持つ
- 子どもを抱っこする
肩こりのセルフケアでは、肩だけを強く刺激するのではなく、腕の緊張にも目を向けることが大切です。
手三里とはどのようなツボ？
手三里は、肘の少し下にあるツボです。
東洋医学では「手の陽明大腸経（ようめいだいちょうけい）」という流れに属しています。
少し難しい名前ですが、無理に覚える必要はありません。
大切なのは、手三里が肘から手首へ向かう腕の外側にあり、自分でも比較的押しやすい場所にあるということです。
手三里の周辺には、手首や指を動かすときに使われる筋肉があります。
料理や掃除、スマートフォン操作などで腕を繰り返し使っている方は、この周辺に張りや疲れを感じることがあります。
手三里を優しく押すことで、
「肩だけでなく、腕にも力が入っていた」
「思っていた以上に腕が疲れていた」
と、ご自分の体の状態に気づく方もいらっしゃいます。
ただし、手三里を押せば、すべての肩こりが改善するというわけではありません。
腕や肩の緊張をいたわり、体の力を抜くきっかけをつくるセルフケアとして取り入れてください。
手三里の場所と押し方
手三里の場所と押し方は、ショート動画で詳しく説明しています。
ぜひご覧ください。
念のため、手三里の場所と押し方を文章でも説明しますね。
まず、手のひらが内側へ向くようにして、肘を軽く曲げます。
肘を曲げたときにできる、外側の横じわに反対側の人差し指を置いてください。
そこから手首の方向へ、指3本分ほど移動します。
薬指が当たる付近にある、押すと少し響くように感じる場所が手三里の目安です。
左右で場所や感じ方が少し違うこともあります。
細かな位置にこだわり過ぎず、周辺を優しく触りながら、心地よく感じる場所を探してみましょう。
手三里の場所を確認したら、反対側の親指の腹を当てます。
息をゆっくり吐きながら、気持ちよいと感じる強さで5秒ほど押しましょう。その後、息を吸いながら力を緩めます。
これを左右それぞれ5回程度行います。
押す強さは、痛みを我慢するほど強くする必要はありません。「少し圧を感じる」「気持ちよく響く」程度で十分です。
爪を立てたり、勢いをつけて押したりせず、親指の腹を使ってゆっくり圧を加えてください。
押している最中に強い痛みやしびれ、気分の悪さなどを感じた場合は、すぐに中止しましょう。
手三里を押したあとの肩の運動
手三里を押したあとは、肩を小さく動かして力を抜いてみましょう。
椅子に座り、両手を太ももの上に置きます。
息を吸いながら、両肩を耳へ近づけるようにゆっくり持ち上げてください。
次に、息を吐きながら肩をストンと下ろします。
これを3回繰り返しましょう。
大きく肩を回したり、勢いをつけたりする必要はありません。
一日中持っていた重たい荷物を床へ下ろすようなイメージで、肩の力をゆっくり抜いてください。
手三里を使ったセルフケアのまとめ
今回は、肩こりでお悩みの方に向けて、腕にある「手三里」を紹介しました。
手三里は、肘の外側にある横じわから、手首の方向へ指3本分ほど移動した場所にあります。
反対側の親指の腹を使い、気持ちよい程度の強さで5秒ほど押し、ゆっくり緩めます。
左右それぞれ5回を目安に行ってみてください。
肩がつらいと、肩ばかりを強くもみたくなるかもしれません。
しかし、家事や買い物、スマートフォンの使用などで腕が疲れると、知らないうちに肩や首にも力が入りやすくなります。
肩だけを見るのではなく、腕も一緒にいたわることが大切です。
難しい運動をする必要はありません。
家事の合間やテレビを見ながら、椅子に座って短時間行うだけでも構いません。
「今日は肩に力が入っていたな」
「腕も頑張っていたんだな」
と、ご自分の体に気づく時間として取り入れてみてください。
年齢のせいだから仕方がないと諦めず、無理のない範囲で少しずつセルフケアを続けていきましょう。
※本記事は一般的な健康情報として紹介しています。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関へご相談ください。
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